PITZA VEGAN & HEALTHY

Comment se faire plaisir en maintenant sa routine healthy ?

LA PITZA
(PITTA + PIZZA pour ceux qui n’auraient pas compris le petit essai de jeu de mot 😁)

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Pourquoi c’est mieux? Parce qu’à moins d’en manger 4 d’affilés, le pain pitta contient moins de glucides et de matières grasses qu’une pizza traditionnelle. Ce qui fait de la PITZA un petit plaisir nettement plus sain. Et avec un peu d’idées, ça peut être une tuerie! 

Nous, on a testé deux types de pitza 100% vegan!

LA RECETTE :
Préchauffez votre four à 200°. Garnissez vos pitza comme vous le désirez (soyez marrant, on est là pour se régaler ! 😁 ) et enfournez 6 à 10 minutes. BON APPÉTIT!

PITZA N°1 : sauce arrabiata, fromage vegan WILMERSBURGER, pesto de sauge AROMATISEZ-VOUS et herbes italiennes

PITZA N°2 : sauce arrabiata, fromage vegan WILMERSBURGER, herbes italiennes et merguez vegan WHEATY 

 

 

Cake « petit-déjeuner » au son d’avoine, noisettes & goji 

 

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Ingrédients :

  • 100 gr de farine complète T150
  • 100 gr de son d’avoine
  • 80 gr de fécule de maïs
  • 50 gr de poudre d’amande
  • 4 gr de bicarbonate de soude alimentaire
  • 40 cl de lait d’amande
  • 5 cl d’huile de coco désodorisée
  • 3 càs de crème de dattes
  • 1 poignée de baies de goji
  • 1 poignée de noisettes concassées
  • 1 petite poignée de graines de lin
  • 1 pincée de sel
  • Facultatif : 1 sachet de sucre vanillé
  • Topping : oléagineux, graines, baies..
  • Moule à cake rectangulaire, idéalement en silicone

E1 – Préchauffer le four à 180° et mélanger les ingrédients secs.

E2 – Ajouter le lait, la crème de dattes, l’huile de coco et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Ajouter les noisettes, graines de lin et baies de goji et mélanger à nouveau.

E3 – Huiler légèrement le moule à cake et verser la pâte à cake. Finir en décorant le dessus de noisettes concassées et de graines de lin.

E4 – Enfourner 40 minutes. Vérifier la cuisson après 30 minutes en piquant le cake au couteau, la lame doit en ressortir humide mais propre. Poursuivre la cuisson, si nécessaire.

E5 – Servir en tranches avec de la confiture de fruits 100%, de la pâte à tartiner healthy, des fruits…

Recette – Riz façon  » paëlla » vegan & express

Recette rapide et facile d’une paëlla 100% vegan.
Comment ramener rapidement le sud dans nos assiettes !
🇪🇸

 

Ingrédients pour deux personnes :

  • 1 sachet de riz complet cuit
  • 1 poivron jaune
  • 1 poivron rouge
  • des petits pois surgelés ou en bocal bio sans sel ajouté
  • Du chorizo vegan
  • 1 oignon rouge
  • 1 gousse d’ail
  • huile d’olive
  • 4 quartiers de citron
  • safran à votre convenance

E1 – Couper en dés les poivrons, émincer l’oignon et presser l’ail.

E2 – Dans une grande poêle type wok, chauffer un peu d’huile d’olive et ajouter l’oignon émincé et l’ail pressé. Cuire quelques minutes à feux moyen.

E3 – Ajoutez les poivrons, mélangez et poursuivre la cuisson durant 15 minutes, toujours à feux moyen.

E4 – Ajouter le chorizo coupé en rondelles et 100 gr de petits pois, poursuivre la cuisson quelques minutes à feux + ou – fort.

E4 – Ajouter le riz et le safran et remuer pendant 5 minutes.

 

Recette – Fricassée vegan aux haricots verts, piment rouge & basilic

 

Ingrédients pour deux personnes :

  • 100 gr de protéines de soja texturées
  • 70 gr d’haricots verts frais
  • 1 gros oignon
  • 1 petit piment rouge
  • 1 gousse d’ail
  • 1 càs de gingembre frais râpé ( ou + si vous êtes #gingeraddict )
  • 1 poignée de feuilles de basilic
  • bouillon de légumes
  • 1 càs d’huile de sésame
  • 1 càs de sirop d’agave
  • sauce soja
  • poivre
  • huile d’olive ou coco
  • accompagnement : riz complet 

E1 – Dans un saladier, mettre les protéines de soja texturées et verser 400ml de bouillon de légumes chauds. Laisser poser 30 minutes.

E2 – Émincer l’oignon, râper le gingembre frais, épépiner et émincer le petit piment rouge et équeuter les haricots verts.

E3 – Dans un wok, faire chauffer un filet d’huile d’olive ou de coco à feux moyen et ajouter l’oignon, le piment, l’ail, le gingembre et 1 càs de sauce soja. Faire chauffer 4-5 minutes.

E4 – Ajouter les haricots verts, les feuilles de basilic, 2 càs de sauce soja et les protéines de soja avec le bouillon de trempage. Mélanger et laisser mijoter 10 minutes. –  Ajouter du bouillon de légumes si nécessaire. – Finir en ajoutant l’huile de sésame et le sirop d’agave en remuant quelques minutes.

Servir avec du riz et quelques feuilles de basilic.

 

Recette – Burgers de lentilles et quinoa à la crème de cacahuètes

Un burger qui nous veut du bien : bourré de fibres, de protéines et de bons glucides. 
#maytheforcebewithyou 

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Ingrédients :

  • 50 gr de lentilles corails
  • 50 gr de lentilles vertes
  • 50 gr de quinoa rincé
  • 1 ou 2 carottes rapées
  • 4 càs de son d’avoine
  • 2 càc de crème de cacahuètes 100%
  • 2 càc + 1càs de graines de sésame
  • 1/2 càc d’ail en poudre bio
  • 1 càc de coriandre en poudre (ou à votre convenance)
  • 2 càc de sauce soja
  • 1 càs d’huile d’olive
  • quelques tours de poivre du moulin (ou à votre convenance)

E1 – Cuire le quinoa et les lentilles une vingtaine de minutes.

E2 – Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients sauf la crème de cacahuètes et la cuillère à soupe de sésame. Mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogène et épaisse.

E3 – Ajouter la crème de cacahuètes et 1 càs de graines de sésame et mélanger avant de former les burgers végétaux.

E4 – Laisser poser les burgers 60 minutes.

E5 – Privilégier une cuisson lente à l’huile d’olive ou coco désodorisée, saisir à la fin pour un côté « grill ».

Servir avec une salade fraicheur, dans un pain burger et/ou accompagné de frites de patates douces au four. 

Recette – Crème Budwig

La crème Budwig est réputée pour être LE petit-déjeuner « santé » facile à intégrer dans sa routine healthy et excellent pour commencer une journée de façon équilibrée en profitant au mieux des avantages des céréales et oléagineux.

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Ingrédients ( pour 1 personne )  :

  • 1 yaourt soja sans sucres ajoutés
  • 1 banane
  • 1càc d’huile de lin (ou sésame, tournesol, colza, amande, noix..)
  • 2càc de sarrasin bio (ou quinoa, riz, millet, avoine..)
  • 1càs de graines de lin (ou tournesol, courge..)
  • 1 càs de noix de cajou grossièrement hachés (ou amandes, noisettes..)
  • quelques gouttes de jus de citron
  • des fruits frais et crus, des baies de goji, épices (anis verts, cannelle..) ou autres superfoods

 

E1 – Moudre les graines et la céréale de votre choix.

E2 – Ecraser une banane mûre à la fourchette.

E3 – Mélanger le tout avec le yaourt de soja sans sucres ajoutés, quelques gouttes de citron et 1càc d’huile de votre choix.

E4 – Mettre dans un bol et décorer avec 1càs de noix de cajou grossièrement hachés et des baies de goji, par exemple. Ajouter pour le goût un peu de poudre de cannelle ou autre épice de votre choix.

Accompagnez la crème Budwig d’un thé vert Jasmin pour l’effet détox.

BON APPÉTIT ! 

 

 

 

MEALPREP – KEZAKO? (+ recettes)

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MEALPREP ? Kezako ? – Le « mealprep » est certainement le secret d’une alimentation saine et durable. L’idée est de préparer/planifier ses plats en avance afin d’éviter tout débordement en se jetant de faim sur tout et n’importe quoi par manque de temps ou d’idées. Donc on prend un peu de temps le dimanche, au plus tard le lundi, pour se faire une petite liste de plats pour la semaine ou au mieux se préparer quelques tupperwares pour gagner du temps.

Que peut-on se préparer en avance ? – Ici, on aborde un alimentation plutôt saine et végétal donc on va décider de ses plats en pensant à ses besoins en apports nutritifs (fibres, protéines, glucides, sucres). Dans un cadre sportif, on va favoriser des plats post-training protéinés et faire attention au taux de sucre pour une bonne récupération et dans un cadre de perte de poids, on va faire attention à ses glucides et mauvais sucres. Dans tous les cas, on va aussi toujours s’assurer d’avoir un bon revenu en acides aminés ainsi qu’en vitamines. Par exemple, ci-dessous, on peut se préparer en avance :

  • des légumes vapeurs (brocoli, chou-fleur, haricots verts, courgettes..)
  • des légumineuses, céréales et bons féculents (riz complet, blé complet, patates douces, épeautre, lentilles, haricots, pois-chiche, pâtes complètes, quinoa)
  • du tofu mariné, des falafels maison, des galettes de légumineuses
  • des snacks et desserts healthy (voir liste « idées recettes » ci-dessous)
  • des petits-déjeuners complet et healthy (voir liste « idées recettes ci-dessous)
  • des plats type lasagne, tajine,curry de légumes et légumineuses, ou salades
  • une soupe riche en fibres et protéines

Évidemment, tout cela prend un peu de temps mais ça en vaut la peine. D’expérience, on peut vous dire qu’en plus de vous soulager niveau temps (courses à l’improviste et préparation), ça soulagera également vos finances. Cette organisation permet une vision plus claire de sa consommation et donc de ne pas abuser en dépensant inutilement. Évidemment, ne faites pas 4kg de falafel parce que tout a une date limite de consommation mais ça aussi, c’est une question d’organisation. Petite astuce : pensez à préparer vos idées de recettes avant d’aller faire vos courses.

Ci-dessous quelques recettes déjà disponibles sur le site (en cliquant sur les titres colorés), des idées recettes à réaliser et la recette d’un de nos mealpreps de cette semaine.

Petit-déjeuner et/ou collation :

Déjeuner et/ou dîner et/ou souper :

Recette – Pudding de chia & quinoa au lait d’amande/sucre de coco

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Au petit-déjeuner ou en collation de 16h, on adhère carrément à ce mélange pudding de chia b2b quinoa au lait végétal que vous pouvez agrémenter de ce que vous voulez sainement (épices, fruits secs, fruits frais de saison ou surgelés, confitures 100% fruits..).

Dans le cadre d’une alimentation saine, végétale ou/et sans gluten : c’est LA recette parfaite, facile à intégrer dans les mealpreps de la semaine et à emporter dans un bocal en récup’ au travail, en cours ou en guise de post-workout gourmand.

– Oui au quinoa parce qu’il offre un apport en protéines végétales, en fibres et en acides aminés très intéressant et non-négligeable. On souligne, également, l’absence naturelle de gluten.  

– Oui aux graines de chia parce que ce super aliment est LA tendance healthy à adopter, il apporte une teneur en protéines assez élevée ce qui n’est pas pour déplaire les sportifs et les végétariens/vegan. De plus, bonjour le ventre plat et merci les fibres qu’il nous apporte! Un véritable allié à inviter dans toutes ces assiettes !

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Ingrédients pour le pudding de chia :

  • 10 càs de graines de chia
  • du lait végétal (amande, noisette, riz,.. sans sucres ajoutés)
  • 1 bocal en récup’ avec son couvercle

Mélanger, dans le bocal, les graines de chia et 125ml +- de lait végétal.
Réservez une nuit. Vous obtiendrez un mélange gélatineux, type pudding.

Ingrédients pour le quinoa au lait végétal & sucre de coco :

  • 1 verre de quinoa blanc rincé
  • du lait végétal (amande, noisette, riz,.. sans sucres ajoutés)
  • 10gr de sucre de coco ou sirop d’agave

Dans un poêlon, mettre le verre de quinoa et 2x son volume en lait végétal. Faire bouillir une fois et réduire le feu pour poursuivre la cuisson une trentaine de minutes. Remuer de temps en temps et ajouter le sucre de coco à mi-cuisson.

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Recette – Bolognaise vegan de lentilles & tofu

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Ingrédients :

  • 125gr de tofu
  • 150gr de lentilles cuites
  • 1 carotte
  • 1 demi courgette
  • 1 branche de céléri
  • 1 pot de passata sans sucres ajoutés 100% tomates
  • 1 demi-oignon
  • 1 petit verre de vin rouge
  • herbes italiennes sèches
  • huile d’olive
  • poivre
  • ail en poudre bio

E1 – Préparez vos ingrédients : Emiettez le tofu à la fourchette, émincez l’oignon et coupez finement la carotte, le céleri et la courgette en dés.

E2 – Dans un faitout, faites revenir la carotte, le céleri et l’oignon, durant quelques minutes, dans de l’huile d’olive. Poursuivez en ajoutant le vin rouge.

E3 – Ajoutez la courgette, le poivre, l’ail en poudre bio, les herbes italiennes et faites revenir à nouveau le tout.

E4 – Ajoutez le tofu ainsi que les lentilles, mélangez et chauffez quelques minutes.

E5 – Ajoutez le pot de passata, mélangez et faites mijoter à feu doux pendant 15 minutes.

Servez avec du quinoa ou des pâtes complètes et ajoutez par dessus quelques herbes fraiches (persil, basilic..)

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Recette – Falafels aux petits pois (cuisson au four) + taboulé

♥ FALAFEL ADDICTION ♥

On raffole de ces boulettes de pois-chiches et/ou de fèves épicées venues du Proche-Orient. Parfaites pour un apport gourmand en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

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Ingrédients pour les falafels :

  • 1 boite de pois-chiche bio égouttés et rincés
  • 1/2 boite de petits pois bio égouttés et rincés
  • cumin, coriandre, piment en poudre à votre convenance
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 1 càc bicarbonate de soude
  • 1 càs fécule de mais
  • persil frais lavé et ciselé
  • coriandre fraiche lavée et ciselée
  • 1/4 d’oignon
  • des graines de sésame
  • une pincée de sel

Mixez le tout et formez les falafels. Enfournez 20min à 180°, retournez-les 10min de cuisson.

Ingrédients pour le taboulé :

  • 150gr de semoule semi-complète et bio
  • 2 tomates mûres
  • persil frais lavé et ciselé
  • la menthe fraiche lavée et ciselée
  • un demi-concombre pelé
  • huile d’olive
  • 1 citron

Versez la semoule dans un saladier et mélangez avec le jus d’1 citron. Ajoutez les tomates coupées en dés avec le jus de celles-ci + le concombre coupée en dés également. Ajoutez les herbes aromatiques avec 3 càs d’huile d’olive et mélangez. Réservez au frigo une petite heure minimum.

Servez  avec vos falafels, un avocat, des jeunes pousses, des graines de sésames et un filet d’huile d’olive. Miam !